-
Кошницата ви е празна!
Как да изчислите интензивността на Вашата кардио тренировка?
Интензивност при кардио тренировки, означава, с какво натоварване трябва да тренирате. Колко бързо да тичате на пътека, в парка, на плажа. Да карате колело, скачате на въже или каквато точно кардио тренировка сте избрали.
Защо ви е нужно да знаете как да изчислите интензивността на вашата кардио тренировка? Колкото и теоретично и отекчително да звучи, го направете, защото това е от основно значение! При по-висок пулс се натоварва сърдечно-съдовата система, и започвате да горите мускули вместо мазнини! Това означава, че за да се постигне максимална полза при упражняване, сърдечната честота трябва да бъде между тези две числа. Когато тренирате, тялото ви ускорява и пулса-честотата с която бие сърцето .Тъй като то работи да отговарят на вашите повишени енергийни нужди. Знаейки целево равнище на сърцето-(THR), и правейки наблюдение през цялата тренировъчна сесия, ще ви помогне да определите ефекта от кардио тренировките тоест да не се натоварвате под или над вашите възможности. Ако натоварването е над вашите възможности, вредите на сърцето си и застрашавате здравето и мускулната маса. От друга страна, ако натоварването не е достатъчно, няма да постигнете желаните резултати,това ще ви предпази от загуба на време и разочерование от не добре свършената работа.Това не означава да стоите и да мерите пулса си постоянно,защото и на това сме били свидетели :), въпроса е да го направите веднъж в началото на вашата програма,за да сте наясно коя е личната Target HR Zone., за да може да извличате максимума от индивидуалната кардио тренировка-както за изгаряне на мазнини така и за сърдечно здраве!
Този метод за изчисляване на целевата зона на тренировки се базира на максималния сърдечен ритъм и пулс в покой.
Целево равнище на сърцето (THR), не е единна ставка,то е изчисление между ставки удара в минута в покой, изчислени от максималния пулс по време на тренировка. С това темпо, сърцето и белите дробове получават най-голяма полза по време на тренировка.
Експертите препоръчват THR между 50 и 75% от максималния сърдечен ритъм, и THR калкулатор . Но първо калкулатора изисква две числа: Възраст и сърдечна честота в покой.
Как се изчислява Целево равнище на сърцето (THR)-Target HR Zone-Премери си пулс в покой три сутрини в подред, само след като се събудите. Добави всички заедно и ги разделяте на 3, за да получите средната. Да кажем, че средната ви е 60 удара в минута.
Извадете възрастта си от 220 (226 за жените) за да изчислите максималния си пулс (MHR)
(220) - (вашата възраст) = MaxHR (MaxHR) - (сърдечна честота в покой) = HRR (HRR) х (60% до 80%) = полигон% (обучение% обхват) + (сърдечна честота в покой) = (вашата целева зона на тренировка) ,
Вие сте на 35 години и сте мъж тоест вадите възрастта си от 220 (226 за жените),за да изчислите максималния си пулс (MHR)
Сърдечната честота в покой е сърдечния ритъм в състояние на покой, без да се натоварвате. Тя се измерва най-добре на сутринта, след добър нощен сън. Обикновено е 60-80 удара в минута, но се наблюдава тенденция да се увеличАва, с възрастта и под влиянието на стрес и заболявания.
Пулса в покой се измерва с помощта на наблюдение на сърдечната честота. За да направите това, се слагат два пръста на китката и с палеца от долната страна на китката или поставете показалеца и трети пръсти под врата между средата на яката кост и линия на челюстта. Когато почувствате пулса си, преброявате колко удара за 10 секунди. Умножете това число по 6, за да се определи колко пъти сърцето ти бие в продължение на една минута.
В този метод се игнорира честотата на пулса в покой,затова той е по-неточен ,макар и да е по-често използван -предполагам заради това че е по-разпространен като информация и по-лесен за пресмятане.По неточен е защото информацията която дава пулса в покой е доста съществена,защото тя дефакто ни казва на какво спортно ниво е трениращия и има ли заболявания. Той се изчислява като процент от максималния пулс (максималният пулс е равен на 220 минус годините на атлета). Степента на интензивност и натоварване е най-важното нещо при кардио тренировката..Начинаещите трябва да започнат с около 55% от максималния си пулс, докато свикнат с натоварването. За по-напреднали атлети се препоръчва 65-75% от максималния пулс.Ако пулсът ви е прекалено нисък - не работите достатъчно ефективно. При висок пулс се натоварва сърдечно-съдовата система,и започвате да горите мускули!. Това означава, че за да се постигне максимална полза при упражняване на сърдечната честота трябва да бъде между тези две числа. Въпреки това, ако не са физически годни, тогава сърдечната честота трябва да бъде по-близо до по-ниската стойност. Физически годни хора за обучение за издръжливост трябва да са насочени към горната стойност.
Възраст (години) |
Максимална честота на пулса |
60% от макс. честота |
80% от макс. честота |
Брой пул сации за 10 сек |
20 |
200 |
120 |
160 |
20-27 |
25 |
195 |
117 |
156 |
20-26 |
30 |
190 |
114 |
152 |
19-25 |
35 |
185 |
111 |
148 |
19-25 |
40 |
180 |
108 |
144 |
18-24 |
45 |
175 |
105 |
140 |
18-23 |
50 |
170 |
102 |
136 |
17-23 |
55 |
165 |
99 |
132 |
17-22 |
60 |
160 |
96 |
128 |
16-21 |
65 |
155 |
93 |
124 |
16-21 |
70 |
150 |
90 |
120 |
15-20 |
Колко дълги ще са тренировъчните сесии трябва да зависи от вашето ниво на фитнес и цели. Проучванията показват, че изпълнението на 60-80% от максималните ставки на сърцето (Zone) за 20-60 минути най-малко два пъти седмично предпазва сърцето срещу хипертония, понижава холестерола, намалява честотата на сърдечно-съдови заболявания и помага при загуба на тегло
Източник : Фитнес и Здраве